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吃2000大卡的萝卜白菜和2000大卡的蛋糕曲奇有什么不一样?——隐藏指标GI

楼主:减肥常识 时间:2019-01-17 06:39:32

说起减肥,很多人第一反应是——卡路里平衡

但是我们想一想,吃2000大卡的萝卜白菜和吃2000大卡的饼干曲奇,效果会不会是一样的?


有一点生活常识的人都会意识到当然不一样。

至少这2000大卡的萝卜白菜吃进去一定比饼干蛋糕管饱,而且对身体也要健康一些。

但是为什么有相同卡路里的不同食物作用到人体身上会产生不一样的效果和感受呢?

原来只凭热量,蛋白质,碳水化合物,脂肪这四大指标还不够?


没错,这就是我们今天要介绍的——

胖与饿的指标,血糖生成指数GI


国际惯例给一个概念~

GI =(Glycemic Index)"血糖生成指数"--是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况


说人话,意思就是不同食物吃下去后,因为营养结构导致吸收速度的不同,因此对我们的血糖造成不同程度的影响。

也就是说,GI是专门用来描述食物消化吸收速度和血糖应答的一个指标

至于这个血糖,大家都熟悉了,在减肥时我们避之不及的胰岛素,以及糖尿病,高血脂高血糖都和血糖关系大大的。

所以为了不在“吃”上走弯路,我们一定要把GI这东西了解个透。


先来看看摄入食物前后GI的大致曲线,注意我们的GI值是比曲线下的面积大小,不是比某一个点的血糖高低噢,这个面积越大,GI值就越高。


GI=某食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。


根据不同食物在身体里的血糖应答反应,科学家将食物GI分为高、中、低三大类:

高GI:>=70
中GI:56-69
低GI:<=55


GI高了会怎样?


GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,导致血糖波动剧烈,胰岛素给吓坏了,赶紧大量分泌让血糖降下来。同时胰岛素也是一个帮助储存脂肪的激素,于是在降血糖的时候顺便也帮你储存脂肪了(开不开心),而且血糖波动大的另一个副作用就是容易困。

同时胰岛素这一惊一乍久了,身体就会产生胰岛素抵抗,吃完饿更快,于是继续吃,继续分泌胰岛素储存脂肪……


显然这个恶性循环就是为什么吃完饭容易犯困,还饿那么快的元凶了。



理论终于说完了!



接下来就给出简单粗暴的总结和解决办法!

总结——食物GI越高=越容易胖+越容易饿


附上一个常见食物的GI表


好了,还有问题吗?

没有了?



有啊!


为什么西瓜GI有95这么高,布丁GI却这么低?谁都知道吃布丁比吃西瓜更容易胖啊?

数据是没有错的,只不过我们的GI测量方法是——进食同样数量(50克)碳水化合物的食品之后,产生的餐后血糖反应。

意思是不管是什么食物,对GI来说只有里面的碳水化合物才能算数噢~

西瓜百分之八十都是水,100g西瓜里只有5.5g碳水,所以即使GI高,那也没关系,它糖少啊~

如果你想吃到够95GI的西瓜,那么

含有100g碳水的西瓜
应该重100/5.5*100 ≈ 1818g

相当于2000g西瓜了……能吃下快四斤的西瓜的人,可能也不那么在意GI了吧……


所以说,GI值虽然描述了日常食物自身的升糖水平,但是从实际生活角度来看,好像还有一点不太实用。



于是为了方便,我们又引入一个新概念——

血糖负荷GL


GL:血糖负荷——
综合反映食物中糖的性质和摄入量,以及该种食物对血糖的影响。

GL.高,中,低划分:

高GL:>=20
中GL:11-19
低GL:<=10


GL既考虑了食物的GI,又考虑了食物的碳水总量,是比GI更具有实际应用意义的指标,有了GL就不用发愁看GI还要算碳水啦,他们的关系可以总结为——


高GI的食物,不一定就是高GL的。
低GI的食物,GL一定低。


不过还有人可能要说了,天啊食物这么多,难道我想知道我吃的东西的GI的高低还要去挨个去查表吗?


这显然也太麻烦了,所以最后这里在给大家一个日常生活能大致判断食物GI高低的几个小tips~



1. 越好消化的食物GI越高

越好消化也就代表糖类吸收进入血液速度越快,自然升糖指数高。

如——

GI: 快熟麦片>普通燕麦>燕麦颗粒

GI: 白粥>米饭



2.含糖越高的食物GI越高

这个很好理解,像蛋糕饼干巧克力等等含糖很高的零食普遍都是高GI的,少吃为妙。


3. 精加工程度越高的食物GI越高

精加工过的食品更好吸收,如经过了精加工的白米饭,米粉,肠粉,麻薯等的GI要比未精加工的谷薯类粗粮高很多。白面包的GI也要比全麦和黑麦面包高。


4. 天然食物的GI往往较低

基本不加工的天然食物一般都相当于健康食物~



5. 不同食物搭配吃GI会较低

脂肪,蛋白质和膳食纤维都可以帮助降低碳水化合物的升糖效果

比如冰淇淋这种食物,由于脂肪含量很高所以GI值大概只在61左右,属于中GI食物,但冰淇淋显然是不健康的。所以参考思路,我们在吃米饭或馒头时不时夹一口菜吃一口肉一起吃能帮助降低GI值,别干啃馒头和只刨饭吃了。



————

掌握了这些关于GI的饮食小技巧,祝大家在日常生活中吃的更多样的同时保持身材,并拥有健康活力的身体素质~

附上一张常见食物的GI和GL表




——

ok,所以最后,吃2000大卡的萝卜白菜和2000大卡的蛋糕曲奇有什么不一样?


由于摄入的热量都是相等的,短时间内体重的增加可能是一样的。

但是吃2000大卡萝卜白菜的如果没有先被撑死的话,那一定能活的更长一点。


作者:柴桑

文章图片来源:柴桑





-END-


愿大家早日找到适合自己的、正确的方法,相信我,减肥路上,你并不孤单^_^

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