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怎么吃?吃什么?忌什么?孕妇饮食健康白皮书大全

楼主:孕妇注意事项须知 时间:2018-10-10 16:00:06


| 孕妇注意事项须知:yfgj01 |

了解了孕期饮食的原则,真正执行起来还是要落实到一日三餐上,对于孕妈咪来说,可能还需要在3顿正餐之间补充些点心,通常我们建议孕妈咪要三大餐三小餐。


孕妈咪要遵循以下几大原则:

※ 摄入合理全面的营养

※ 选择新鲜天然无污染的食材

※ 不吃过咸过甜过油腻的食物

※ 尽量少食刺激性的食物

※ 少食多餐舒适为度


早餐
适量“低GI”碳水化合物 

想要一整天都保持在最佳状态,早餐就最为重要。如果你还习惯于像孕前那样只吃2片白面包就打发,那就有可能很快就会感觉到疲劳。因为精致白面包或土司等碳水化合物,就是所谓“高GI”食物,会使血糖迅速升高,随之人体将释放大量的胰岛素,又令血糖急速下降,从而让人产生疲倦感。


医生建议:

让你充满活力的早餐:富含纤维的全麦类食物,是低GI谷物,搭配其他谷类食品和优质蛋白质类食物,例如牛奶、蛋类。淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1:1,以及几片黄瓜或西红柿,配上1杯牛奶或果汁。这些食物含有丰富的B族维生素,能持续提为你供充沛活力。


【TIPS】

GI,即血糖生成指数,是衡量食物中的碳水化合物与标准物质(如葡萄糖)相比,转变为葡萄糖的速率和能力的指标。

选择低GI食物,血糖和胰岛素的波动幅度相对平缓,饱腹感持续时间较长,有利于维持正常体重。

推荐:火腿法棍三明治



午餐
营养元气食物
 

午餐起到一个承上启下的作用,孕妈咪应当尽量多样化的进食,主食保证和孕前的进食量相当,增加蔬菜和蛋白质的品种。

在外用餐的OL孕妈咪要注意食物的卫生,有条件的最好还是自己每天准备健康午餐。


医生建议:

午餐前最好先喝一小碗有营养的汤,补充水分又滋润肠胃,但不宜饮太多的汤,以免影响正餐食欲。

午餐中的谷类食物要足量,同时当吃些杂粮,可以增强膳食纤维的摄入,缓解血糖的上升,减少脂肪的吸收。

以素菜为主,搭配荤食,荤素的适宜比例为1:2。


推荐汤品:田园蔬菜汤



晚餐
越简单越好  

孕妈咪消化功能减弱,晚餐千万不要吃太多,因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时间,导致睡觉后,胃胀、反酸等问题,还会导致神经系统依然兴奋,从而影响孕妈咪的睡眠质量。同时建议孕妈咪在22:30以前入睡,否则又会因为饥饿而再次进餐。


医生建议:

晚饭适合进食稀、软、清淡的食物,例如清炒杂蔬,粥,也可食用一些清爽的凉拌菜,既营养又开胃。另外,晚餐还需要特别避开产气的食物,如豆类、洋葱等,肚子胀满了气,令人不舒服也睡不着,还会造成胃灼热及消化不良等,引发孕妈咪的身体不适。


推荐:生滚鱼片粥



三小餐
补充其他营养素  

孕妈咪需要摄入较丰富的营养,因此需要比孕前多一些的进食,但是,由于孕期身体上的特殊性,孕妈咪每餐又不能吃得太饱,所以,需要在两餐之间添加一些水果或是点心,以保证营养摄入的充足,同时还可以进食一些正餐吃不到的食物,以保证营养的均衡。


医生建议:

孕妈咪三正餐务必按时。在上午,可以吃一些时令的、糖分不要太高的新鲜水果,补充维生素;下午的点心可以吃一些坚果,例如杏仁、葵花籽等,或是蒸蛋、稀粥等容易消化的食物,也可以是杂粮的饼干或是全麦面包等高纤维的点心;晚上睡觉前1~1.5小时内,可喝一杯温热的牛奶,如果有胃部灼热反酸的妊娠反应,也可加吃1~2片咸味的苏打饼干,可以缓解不适。


孕妇禁忌食物
集锦


在孕期孕妇是特殊的群体,不仅是生理、心理上发生了变化,饮食也随之发生了改变,因此在注重加强营养的同时,也要对膳食结构、饮食烹调、饮食卫生以及食品选择方面多加注意,下面我们就来看看孕妇哪些食物不能多食。


孕早、中、晚期禁忌食物汇总


孕早期禁忌食物

薏米、芦荟、马齿苋、杏仁、海带、黑木耳、木瓜、菠菜、茄子等


孕中期禁忌食物

热性香料、甜食、人参、油条、月饼、木薯、火锅、生鸡蛋、金枪鱼、粽子等。


孕晚期孕妇禁忌食物

高脂肪饮食、高蛋白饮食、高糖饮食、高钙饮食、熏肉、腊肠、松花蛋、鹿茸、桂皮等。


孕期禁忌水果、肉类、零食、食品汇总


不宜吃的水果

荔枝、桂圆、柿、西瓜、白兰瓜、哈密瓜、桃子、菠萝蜜、榴莲、新鲜杨梅。


不宜吃的肉类

螃蟹、甲鱼、动物肝脏、兔肉、麻雀肉、鳗鲡、蛙肉、海马等。


不能吃的零食

含铅食物如爆米花、皮蛋等;含铝食物如油条、薄脆等;含过氧脂质的食物如熏鱼、炸鱼等。


不能喝的食品

生水、咖啡、浓茶、汽水、冷饮



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