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控制饮食方法概论

楼主:美如神 时间:2020-03-11 19:48:45

选择饮食作为开篇,是因为对于减肥来说饮食控制和调整真的是最最重要的,没有之一!所以,想要不管住嘴又能瘦的读者可以绕道了。

这篇是一份简单的概括,欢迎大家提问,我会根据问题的种类再分篇具体写一些关于饮食调整的文章 

科学是个好东西,让我们更了解也也能更好的控制调整自己的饮食结构。首先给大家强调两个基本的道理:

1.人体摄入和支出就是一杆秤,你摄入比支出多,必然会体重增加;想要减肥,就需要让支出大于摄入

2.随着年龄的增长,人体的新陈代谢会变慢,所以别问我也别羡慕为什么那些学生怎么都吃不胖,天天炸鸡泡面。

AppStore上有一些测试记录大家饮食热量的,大家可以去下载一下(我用的是薄荷),减肥期间可以记录自己每日饮食,给自己设立每日摄入标准,方便了解分析饮食习惯的同时,很多时候也能让人下意识的控制自己的零嘴习惯。比如,看到点菜时本来一份面想要外加一份煎饺,看看这热量表好像煎饺几个下肚等于再吃一碗面了,那么还是pass吧。

好了,进入正题

l  饮料

虽然体质问题不能喝牛奶(对于奶茶天生免疫)。减肥之前,我最爱喝的饮料就是星冰乐了,喝完好奇怪,大概能坚持四五个小时不饿。查了一下一个标杯392Kcal,大概等于吃四个苹果了吧。意识到这个问题之后,对于饮料我便把几乎所有含糖或者有热量的饮料戒掉了,毕竟我想多留点额度给其他好吃的。建议大家喝的有:无糖无奶美式、无糖乌龙茶、无糖红茶绿茶、气泡水/苏打水还有万能的白水,偶尔馋了可以喝点鲜榨果汁。

饮料的热量

果汁也可以很美味

l  酒精

其实呢,我还是很爱微醺的感觉的。减肥之前时常会去喝杯Long Island Ice Tea,喝红酒也是一口兑半杯可乐雪碧的,现在想想真是对不起我的胃(现在的胃痛也是因为爱喝冰的)。不是说不让大家喝酒,助兴嘛。但是呢,在外面,能选择纯的就别选调制酒,能选择红酒就别选啤酒洋酒了,毕竟红酒还能养颜呢。

l  吃饭

²  主食:米饭是个好东西,不吃的话对身体不好,但是就着红烧肉咖喱吃真的会控制不住,那么我们就每顿给自己设个量,比如半碗不能再多。如果有条件的话,选择藜麦、糙米饭、荞麦、红薯、全麦面包替代一半主食可以让主食吃得很有层次感也很有满足感。

²  油炸&烧烤:都知道热量多大吧,本来健康的鸡胸肉蔬菜,裹点面粉进油锅就变成致肥的炸鸡天妇罗,戒掉炸猪、炸鸡块、薯片吧

²  早饭:全天最适合放纵的一顿,可以吃自己想吃的主食,中式的粥面玉米红薯,但是油条糍饭糕什么的还是少吃,热量你懂的;西式的可以吃三明治,但别太多培根香肠这些高油高盐的食品。我高强度减肥期间吃的是Alpen的无糖麦片,每周四五天早上泡一大碗,再加一个白煮蛋,里面有杏仁片和葡萄干,口味很淡但也不至于那么难吃;剩下的几天我会允许自己吃吃早餐店的蛋饼,有时间的话会周末出门吃个brunch.

Alpen麦片

Alpen

²  午饭:作为一个上班族,我是不带午饭上班的,平时都在外面吃。除了尽量选择绕开油炸食品(肯德基麦当劳炸猪排),减肥期间午饭我下意识做的事情就是主食减半,其他还是善待自己的。

²  晚饭:敲黑板了,虽然不鼓励大家这么做,晚饭我一般一周吃四天左右,而且吃得很清淡,能吃色拉的就不吃其他, 吃其他的话也是尽量不吃主食。睡前三个小时可别吃东西了

²  零食:算算热量表,零食我建议大家还是拿部分水果代替吧。不过我也是偶尔忍不住的,所以我会海淘低热量高纤维的日式零食(蒟蒻饼干等),什么卡乐比麦片巧克力饼干零食还是免了吧,热量那么高真的不建议;总之在饥饿和嘴馋的时候,能选不吃的就不吃,能选择低热量的就别芝士巧克力蛋糕了

²  调料:调料可以说是是减肥餐大忌了,热量奇高(自行百度)。你好不容易下决心吃顿草,半碗丘比酱下去,等于白减。火锅也是,都吃一口蔬菜一勺牛肉酱加花生酱,真的是没啥用……虽然说不鼓励大家顿顿水煮涮菜,但是既然减肥了都,还是选择性少加点调料吧,什么番茄酱芝麻酱花生酱沙拉酱都减半吧。

²  清肠:之前说过,我有试过哥本哈根和HeyJuice减肥法,都短暂有效过,后来成功复胖,事实证明对身体真的有伤害,还容易改变体质。周末我偶尔会给自己做一份断主食餐:蔬菜(有机花菜+胡萝卜+娃娃菜)和鸡胸肉水煮,捞出来之后拌入麻油和酱油,Hin好吃,爱吃南瓜或者其他蔬菜的也可以自行加入,增加饱腹感,营养美味。午饭晚饭各一顿大概还是能瘦半斤的;当然我偶尔也是会炖鸡汤排骨汤给自己补补的 

HomeMade水煮鸡肉和蔬菜

自己炖的鸡汤

公司附近的色拉店

Baker的色拉

²  水果:让自己养成爱吃水果的习惯,我每周会去水果店进行两次大采购,每天带两种以上水果到办公室,必须吃完,就没胃口吃其他东西了。苹果、橙子高纤维有饱腹感,榴莲啥的就走开好嘛~

水果采购

清炖木瓜汤

²  酵素和减肥药:减肥药我没吃过,大家也别尝试,容易改变自己的体质,万一吃了更易吸收营养呢?之前寄希望于大吃大喝一顿后吃袋谷物酵素,事实证明它真的只有减轻自己罪恶感的作用而已!现在唯一在持续使用的是一个日本的夜间酵素,睡前吃帮助肠胃通畅还是有点作用的。

夜间酵素

关于运动与其他我会另外写一篇给大家,附送一张减肥前后对比照(我也是拼了)

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