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最后三周,中考体育推荐食谱,家长们看过来~

楼主:深圳精锐教育 时间:2020-03-12 03:13:53


今年中考体育考试4月23日开始,算起来也就三周时间了,影响体育考试的因素有很多,其中饮食就是很重要的一点。合理的饮食可以为我们的身体储备能量,不合理的饮食也会影响我们的身体状态,从而影响考试的发挥。

1

运动前吃高糖、低脂肪食物


运动前的饮食要选择高糖、低脂肪的食物为主,例如米、面、水果等,这些食物容易消化又能提供糖类,后者马上能转化成做运动时的直接能量。考虑到中考体育测试持续时间比较长,还要增加一些奶制品或豆制品,这些食物缓慢地被消化成糖类,能够长时间为肌肉提供能量。


2

运动前避免吃高纤维食物


高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服,因为它们需要比较长的时间消化。有些高纤维的食物也富含糖类,例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等,有些同学对这类食物较敏感,就要避免在运动前吃这些食物。


3

进食的时间有讲究


时机的选择原则是吃进去的食物可以在测试过程中提供充足的营养和能量,而不至于在运动过程中造成肠胃不适。

高热量或是高脂肪的食物需要长一点儿时间才能消化。一般而言,正餐的食物约需要3至4小时的消化时间,才不至于在运动中感到肠胃不适;分量较少的一餐约需要2至3小时;少量的点心只需1小时。

这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感,少量的食物就会令你感到饱胀不适,你就需要让食物有更长的消化时间。

一般来说,在运动前90至120分钟吃少量的早餐,例如:面包加果酱或是水果。避免含太多脂肪的食物,例如:包子、汉堡不容易被消化,会在胃中停留比较长的时间,也无法提供足够的糖类。

若是你习惯吃丰盛的早餐,就需要在运动前2至3小时吃,才有足够的时间消化。如果无法早起,在运动前10至30分钟也可以选择运动饮料或是一两片面包,以补充前一天晚上消耗的糖类。


4

考试当天早饭别吃太多


体育考试,需要充沛的体力。建议考生,考试前以高碳水化合物(高糖)饮食为主,增加身体糖原的储备,从而增加体能和抗疲劳能力。

多吃一些应季水果,补充各种营养素、维生素及矿物质,还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克—400克,水果每天保持100克—200克。蔬菜水果中,绿色和橙黄色是最佳食物,可以多食用。

考试当天,早饭别吃太多,最好以易消化高热量食物为主,如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主,如葡萄糖饮料等,牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物别吃,以免增加身体负担。考试期间可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。


5

中考体育训练阶段推荐食谱


1、中考体训阶段推荐食谱

主食:400-450g(米和面粉占80%,粗杂粮占20%,均为烧煮前的重量)

蔬菜:400-500g(绿叶菜占60%)

水果:500g

牛奶:500g(或者酸奶、豆浆)

肉类:300g(包括畜肉、禽肉、鱼肉、水产、鸡蛋等)

豆制品:50-100g

食盐:6-8g

植物油:(豆油、花生油、菜油)10g

在此基础上,可以增加如牛奶、水果、坚果、蘑菇、大蒜等,不宜太多甜食,切忌油炸食品。

如果孩子每天都采用这个食谱,难免生厌,那么合理营养也就无从谈起了。食物多样化不仅能获得均衡的营养,还能够刺激食欲。所以,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

2、三餐比例分配

每日早、中、晚三餐比例分配

早餐:提供热能占总热能的25%,营养素应齐全

午餐:热能的比例占35%-40%

晚餐:热能的比例不超过30%

训练前1小时加餐:热能的比例占5%-10%,对保证训练质量至关重要。

3、注意事项:

1)要注意膳食的色、香、味和多样化,饭要粗细搭配,菜要有菜有汤,荤素兼备。饭菜形式和烹调的方法也要经常变化。

2)食品多样,营养平衡,食量和运动量平衡,保持适宜体重和体脂

3)建议不要自行服用营养素,有的时候营养素确实能够补充体内不容易吸收的物质,但是也有可能因使用量和时间而起到副作用,应该在专业的营养师指导下进行。

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