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[健康饮食] 吃饼干 先要学会看成分表

楼主:健康湖北 时间:2020-04-26 23:26:24

挑饼干时留意包装上的标识

要想挑选好吃又健康的饼干,千万不要只看产品名拿了就走,请您先留意包装上的成分和营养标识。

有些饼干虽然好吃,有巧克力、奶油夹心等,但也可能因此含有过多的脂肪与钠,热量很高而营养价值很低。所以应注意看饼干中脂肪占总热量的百分比、油脂的种类,以及钠含量有多高。

一般来说,脂肪占总热量最好不要超过30%。对于原本就有心血管疾病的人,还应尽量少选含奶油、牛油、猪油、棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸的饼干。至于钠含量,有专家指出,每份食品(约30克)中不宜超过240毫克,这一点有高血压和肥胖的人要特别注意。相反,如果饼干中含有较多量的麦麸、黑芝麻、杏仁等,尽管补充的膳食纤维、维生素、矿物质和微量元素量很有限,相比之下还是更健康一些。

其次,留意一下营养成分表的排位。一般情况下,某种成分所占比例越多,排位就越靠前。如果一包饼干的成分表上标明:小麦粉、白砂糖、植物油、花生、黑豆、杏仁……这就表示其中小麦粉含量最多,黑豆、杏仁添加量最少。如果饼干标示含有蔬菜,但成分表中却未见任何蔬菜名称,甚至排在盐等食品添加剂后面,那么可想而知其量有多少,对健康来说也就没什么意义。

建议每周吃饼干不超两次

不同的人群应根据自身实际情况,挑选不同种类的饼干。比如压缩饼干,是一种热量比较高的饼干,如果去野地徒步旅行可以选择。其耐饥性好,营养素含量也丰富;但如作为日常点心,则热量过高了。

苏打饼干也颇受人们喜爱。由于其采用发酵工艺,饼干中的淀粉和蛋白质在发酵时部分分解成易被人体消化吸收的低分子营养物质,因而适合胃病及消化不良者食用,对儿童及年老体弱者亦颇适宜。同时,我们也必须了解到,苏打饼干中脂肪和钠盐含量较高,因此不适合高血压、心衰、肥胖、糖尿病、肾功能不全者食用。

此外,高温烘烤的淀粉食物中丙烯酰胺含量也相对较高,因此,即使是适宜人群也要注意食用量。建议每周吃饼干一到两次,每次不超过50克,或者尽量选择一些经适当改良的健康苏打饼干。

早餐吃饼干要配牛奶鸡蛋

饼干由于进食方便、易携带,自然成为人们特别是学生族和上班族的理想选择。但是,早餐是一日三餐中最重要的一餐,营养早餐所提供的热量应占全天热量的30%左右,所以,仅拿富含碳水化合物的饼干当早餐,显然不能满足人的热量需要。

碳水化合物是大脑和肌肉运动所必需的热量来源,所以早餐选饼干可以满足人体对碳水化合物的需求。但是,大多数饼干除了大量碳水化合物和一定量的脂肪外,其他营养素含量较少,而早餐所提供的营养素应达到推荐的每天膳食营养素供给量的25%。所以在把饼干作为早餐的同时,不要忘记其他营养物质的摄入,比如可以用几片饼干搭配一杯牛奶、一只鸡蛋和一个水果。

你知道吗

饼干含热量较高

有人认为,饼干只能算一种休闲零食,不用计较它的营养价值。但是,饼干所提供的热量却不能忽视。

一般来说,饼干的主要原料是小麦面粉,此外还有糖类、油脂、乳制品、蛋制品、香精、膨松剂等辅料。其中占了大部分的小麦面粉属于碳水化合物类,是热量的主要来源,其他成分如糖类、油脂、乳制品、蛋制品等也含有少量碳水化合物、脂肪和蛋白质。

大多数饼干每百克可供能300~600千卡,但也有一些低热量饼干,每百克供能小于200千卡。有些饼干比如最早用做野战口粮的压缩饼干,每百克就可以供能至少450千卡,甚至于比一顿简单的正餐所供应的热量还要高。除了碳水化合物,饼干也能提供种类比较丰富的维生素、矿物质、微量元素以及膳食纤维等,但量较少。

多吃饼干对心血管不利

饼干中含有糖、油脂、钠和添加剂,比如酥性饼干中的苏打饼干,油脂含量较高,可达14% ~ 30%,多吃必然导致脂肪摄入过多,同时钠盐也可能过量,这些对心血管系统都是不利因素。

大多数饼干在加工过程中不可避免地含有甜味剂、丙烯酰胺以及反式脂肪酸等有害物质。反式脂肪酸具有促动脉硬化、促血栓形成以及影响生长发育等危害,而丙烯酰胺则有致癌危险。

(湖北省卫生计生宣教中心编发)

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