零食也分三六九等,看看哪些可以放心给孩子吃!

龙华妇幼健康2018-06-09 10:03:20


小孩子都爱好吃和玩,

特别是吃,

常常各种零食不离口,

连正餐都不好好吃,

身胖体弱,

让家长们甚是担心~



面对这个问题怎么办呢?

不让孩子吃很多家长又铁不下心,

态度强硬了也有可能适得其反......

事实上,

零食也分三六九等,

并不是所有的零食都对孩子不好。

不妨来看看这个“好零食”“坏零食”分类,

让孩子吃一些健康的零食。


零食分三种


★ 关于零食分类 ★

这里所说的零食是非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料(不包括水)。我们可以把宝宝吃的零食分为10大类,根据每一类零食的营养特点和制作方式,又划分为三个推荐级


 “可经常食用”的零食

这些零食营养素含量丰富,同时多为含有或添加低油、低盐、低糖的食品和饮料。这些食物既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A等人体必需的营养素,又可避免摄取过量的油、糖和盐,属于有益于健康的零食。


“适当食用”的零食

这些零食营养素含量相对丰富,但是却含有或添加中等量油、糖、盐等的食品和饮料。


“限量食用”的零食

从营养学角度,这些零食含有或添加较多量油、糖、盐的食品和饮料,提供能量较多,但几乎不含其他营养素。经常食用这样的零食会增加患超重、肥胖、高血压以及其他慢性病的风险。但此处的“限量”,并非禁止。



毫无疑问,

我们自然应该多接触

“可经常食用的零食”,

但是这么多零食哪些才是健康零食呢?

下面一一给你列出来,

记住咯!


各类零食怎么健康吃


01

蔬菜水果类零食

新鲜果蔬类食物含有丰富的维生素C、维生素B、钾、镁、钙和膳食纤维等有益于健康的营养成分。


可经常食用

新鲜蔬菜、新鲜水果。如西红柿、黄瓜、香蕉、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄等。


适当食用

用糖或盐加工的果蔬干。如海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉干等。


限量食用

罐头、蜜饯。例如水果罐头、果脯等零食含有较多糖而且制作中损失了部分营养素,要限量食用。



02

奶及奶制品

奶类是含钙最丰富的天然食物,同时含有丰富的优质蛋白质和核黄素等重要营养素。


可经常食用

优质的奶类零食。如纯鲜牛奶、酸奶等可以作为正餐中奶类食物摄入不足的重要补充。


适当食用

奶酪、奶片等奶制品。


限量食用

炼乳等通常含糖较多的食品。此处该强调的是乳饮料、乳酸饮料不属于奶类,不可以替代纯牛奶。



03

坚果类零食

坚果如核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等富含优质的植物蛋白、钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等矿物质,也是维生素E、维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸以及膳食纤维的良好来源,是一类营养价值较高的零食。


可经常食用

在制作时不添加油脂、糖、盐的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等。


适当食用

一旦上面所说的坚果穿上油脂、糖、盐的“外衣”,就属于“适当食用”的零食了,例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。



04

豆及豆制品零食

豆类可提供优良的植物性蛋白质,含有丰富的钙、磷、铁、锌及B族维生素,能够促进身体健康、增强记忆力。


可经常食用

不添加油脂、糖、盐的豆浆、烤黄豆等。


适当食用

经过加工的豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干等。



05

谷类零食

谷类零食有很多,常见的是饼干、面包、糕点、方便面,以及各种淀粉制作的膨化食品等。


可经常食用

加油脂、糖、盐较少的煮玉米、无糖或低糖燕麦片、全麦饼干等零食是纤维素的极佳来源这类食物不仅脂肪少、能量低,而且含有大量的营养素如B 族维生素、维生素E、钾、硒和铁等。


适当食用

蛋糕、饼干等,因其添加了脂肪、盐、糖。


限量食用

膨化食品、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕等。含有较高脂肪,而且高盐、高糖。



06

薯类零食

薯类包括马铃薯(土豆)、白薯、木薯等,它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B 族维生素外,还有较多的矿物质和其他维生素,兼有谷类和蔬菜的双重好处。


可经常食用

在蒸、煮、烤薯类零食时,不添加油脂、糖、盐就可以经常食用。


适当食用

甘薯球、甜地瓜干等,因为在制作时添加了较多的油脂、糖、盐。


限量食用

炸薯片、炸薯条等。因为在烹调过程中大大增加了能量,不仅损失了部分营养素,有些还含有毒性物质丙烯酰胺。



07

肉类、海产品、蛋类零食

肉类、海产品、蛋类零食不仅能提供人体所需要的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素,而且味道鲜美、营养丰富、饱腹作用强。


可经常食用

水煮蛋等在制作时没有添加油脂、糖、盐的零食。


适当食用

牛肉干、松花蛋、火腿肠、肉脯、卤蛋、鱼片等。因为这些零食含有大量的食用油、盐、糖、酱油、味精等调味品,过量或长期食用会对人体造成伤害。


限量食用

炸鸡块、炸鸡翅等。



08

饮食类零食

常见的饮料主要包括碳酸饮料、果蔬汁饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料、茶饮料等。除了一些鲜榨果蔬汁外,饮料类大多都含有较高的糖分,能量很高,过量饮用会增加阻碍营养素的吸收,并可能增加患龋齿、肥胖、代谢综合征等疾病的危险。对于儿童青少年来说,最好能养成喝白开水的习惯。


可经常食用

新鲜蔬菜瓜果榨出的汁,例如鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等。


适当食用

果汁,在制作过程中加了糖,并且果汁含量超过30% 果(蔬)饮料,如山楂饮料,以及杏仁露、乳酸饮料等。


限量食用

甜度高或加了鲜艳色素的高糖分汽水等碳酸饮料。



09

冷饮类

在炎热的夏天,给孩子吃些冷饮也是可以的,但是棒冰、冰激凌类食品大多含有较高的糖分和能量,因此不建议常吃。


适当食用

甜度低并以鲜奶和水果为主的冷饮,例如品质较好的鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋等。


限量食用

甜度非常高、色彩鲜艳的冷饮。



10

糖果类零食

糖果类零食主要包括各种糖果和巧克力。


适当食用

巧克力含有较高脂肪和能量,但是也具有丰富的营养,能预防心血管疾病、增强免疫力、降低血液中的胆固醇水平等作用,尤其是黑巧克力的脂肪含量较其他巧克力少,建议可以适当食用。


限量食用

含糖量很高的糖果例如奶糖、水果糖等,提供能量较多,并且容易引起龋齿,不利于口腔健康,属于限量食用级别,建议尽量少吃。


零食也并非都是“坏家伙”,

吃吃这些健康零食,

对孩子也有好处,

所以,

下次孩子闹着要吃零食的时候,

家长们知道该怎么办了吧!



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来源:湖北教育出版社、 文摘社

编辑:龙华妇幼健康

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